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  • 户外徒步后的快速恢复

    2017-10-20     来源:中国体育报     作者:

       一、脚踝酸痛  户外生活充满快乐和兴奋,但是长时间的徒步,会把着力点放在脚踝,这样导致脚踝筋骨挫伤。

      处理方法:队员应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15至20分钟左右,持续一周。

      二、小腿抽筋  徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在徒步中途休息时间不要太长,要保证身体不能冷下来,如果冷下来小腿就很容易抽筋。

      徒步中消耗比较大,建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度,外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时戴的,不适合长途行走中佩戴。

      处理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯。

      三、体能消耗  徒步后队员们的体力消耗比较大,建议有身体关节疲劳的要修养一周,受伤的队员受伤部位在自行修复(尤其是膝盖),这时身体需要补充营养。

      处理方法:吃些清淡的蔬菜,煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等,要多吃水果。

      四、肌肉酸痛  徒步后肌肉酸痛,表明肌肉受到了强烈的刺激,这是由于肌肉生理的特性决定的,剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。

      这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还持续酸痛,表明运动负荷太大。

      处理方法:肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的,可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,2至3天后症状就会消失。

      一般人长距离徒步后,都会有不同程度的肌肉酸痛、脚底或脚趾痛、肚子痛、怕冷、感觉很累等症状,睡一觉后,不仅酸痛症状加重,大腿胀痛、小腿酸痛,而且,浑身酸痛不得劲,最严重的上下楼梯都难,甚至寸步难行。

      根据徒步距离不同,轻者持续两三天,重者五六天甚至更长,不仅自己身体觉得疲乏、难受,而且还会直接影响工作、生活和学习。所以,掌握快速恢复的技巧,是十分重要和必要的?!?/font>

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